Nem sempre temos tempo para ir até uma academia ou a um parque treinar. Será que podemos fazer alguma atividade em casa para compensar o treino? Sim, é possível fazer um treino em casa!
Há muitos motivos ou desculpas para uma pessoa não ir à academia – dias de chuva, frio, viagens à trabalho, falta de tempo e por aí vai. Mas podemos elencar uma infinidade de exercícios que podem ser feitos no conforto da casa.
Se você é dos tímidos que não vai malhar por vergonha, pode começar praticando em casa. Hoje em dia muitos condomínios possuem sua própria academia, o que viabiliza ainda mais o treino e atividade física para aqueles que se encaixam nessa definição.
O grande problema de treinar em casa é a motivação, ou melhor, a falta dela já que não há professor te empurrando para os exercícios. Escolher entre o conforto do sofá ou desconforto do exercício depois de um dia inteiro de trabalho pode não animá-lo. Mas supere: coloque o treino como um compromisso em sua agenda e faça, você vai sentir que valerá a pena depois.
Outro grande problema para quem busca essa opção para entrar em forma são as dúvidas sobre quais exercícios fazer, quando fazer um e outro, se os exercícios estão sendo executados de forma correta. Convenhamos: não é todo mundo que conhece todos os exercícios e nem a maneira certa de fazer e por mais que você procure no Google, talvez algum exercício não se encaixe perfeitamente para você.
No vídeo abaixo dou algumas dicas de como treinar em casa e exemplo de treino para você começar a fazer, aproveitar para seguir nosso canal no youtube!
Como treinar em casa?
Veremos alguns exemplos de exercícios para fazer em casa. Se você possuir materiais como um elástico ou dumbells, a gama de exercícios aumenta consideravelmente. Muitas pessoas compram esses apetrechos com esperança de começar a treinar mas não sabem exatamente o que fazer, por isso, tire a poeira deles e siga essas dicas:
Treino em casa de Peitoral
Exercícios para peitoral são muito fáceis. A boa e velha flexão de braços além de trabalhar peitoral treina ombro e tríceps. Ah você não consegue fazer nenhuma flexão? Não se preocupe, há várias formas de fazer – começando em pé apoiando na parede, até flexões com palmas, eu fiz um artigo há um tempo que mostra os passos desse exercício. (Flexão de Braço – Como fazer?)
Treino em casa de Costas
Esse talvez esse seja o mais difícil, pois como vimos ( Treino de Costas) requer um movimento de puxar de cima para baixo e de frente para trás ou requer bastante improviso com o que temos em casa.
Se você tiver um elástico, por exemplo, alguns exercícios já se tornam possíveis de serem realizados como a remada aberta e fechada, Puxada Alta, com o corpo levemente inclinado, abdômen travado levando a mão do lado quadril (sempre com as costas eretas). Elástico é um material barato, leve que pode ser levado em qualquer lugar, até para um hotel em caso de viagem. Dica importante: sempre prenda seu elástico em local firme como a grade da sacada. Tem um artigo com várias dicas e exemplos de exercícios com elástico.
Treino em casa de Pernas
para anterior de pernas podem ser feitos agachamentos. Se você acha que não é capaz de agachar, comece devagar – use uma cadeira atrás de você e sente e levante sem usar as mãos. Aos poucos diminua o assento até ficar totalmente sem. Veja mais dicas sobre como agachar (Agachamento).
Se você é avançado pode fazer o Pistol Squat, que nada mais é que um agachamento com uma perna só.
Para posterior de perna você pode fazer o stiff unilateral, também chamado de aviãozinho. É um ótimo exercício para posterior de coxa e assim como no agachamento, trabalha glúteo. Você pode optar por manter os braço abertos na lateral do corpo durante todo o movimento, forçando também parte posterior do ombro e dorsais. Dica importante: coluna sempre ereta e abdômen bem contraído, o movimento é sempre realizado no quadril.
Aeróbio: você pensou na esteira ou na bicicleta ergométrica, mas há outras opções. Pular corda além de ser uma atividade aeróbica é ótimo para ganhar coordenação. E assim como um elástico você pode levar para qualquer lugar, não precisa de muito espaço para praticar – só precisa saber pular. Fiz um artigo ensinando como pular corda que pode te ajudar nessa etapa (Como pular corda?)
Um exercício bom para trabalho cardio é o Burpee, entretanto é um exercício de intensidade moderada/alta e se você ainda não tiver um bom preparo, comece devagar ou deixe para praticá-lo quando estiver mais treinado. Veja como fazê-lo (Exercício Burpee)
Treino em casa de Abdômen
Esse é o mais fácil de todos – um tapete, toalha ou se possível em um colchonete e pronto, há uma infinidade de exercícios que você pode fazer.
O clássico reto abdominal, elevação de pernas, pranchas abdominais, oblíquo e por aí vai. Se você gosta de exercícios estilo Pilates onde se estimula mais o trabalho de musculaturas interna, para vertebrais e respiração – claro que para isso você precisa ter algum conhecimento desse exercícios – a professora Marcia Novo deu algumas dicas de exercícios para começar.
Treino em casa personalizado para você! Confira!
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Bom Treino
Personal Trainer e empreendedor. Treino é mais do que um vício: é um estilo de vida para mim! Conheça minha Consultoria de Treino!
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